La ansiedad se ha convertido en uno de los trastornos de salud mental más popular de los últimos años en los que hablar de salud mental cada vez es menos tabú. Como psicóloga, observo a diario cómo un entorno social y laboral cada vez más estresante y competitivo contribuye a que más personas experimenten este malestar emocional. Además en un tiempo de incertidumbre, cada vez más jóvenes se ven perdidos y envueltos en ansiedad sin saber identificarla.
Sin embargo, la buena noticia es que existen estrategias probadas que pueden ayudarte a gestionar mejor los picos de ansiedad y recuperar el equilibrio en tu vida.
¿Cual es el origen de la ansiedad habitualmente?
Se trata de una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o desafiantes. El problema surge cuando esta respuesta se vuelve desproporcionada, frecuente o aparece sin una causa aparente, interfiriendo con nuestro bienestar y funcionamiento diario. En consulta hemos comprobado que además del tratamiento psicológico profesional, existen métodos complementarios muy útiles para que el paciente aprenda a gestionar mejor estos momentos difíciles, con herramientas y estrategias bajadas a tierra a las que pueden acceder fácilmente en una cirsis.
Consejos prácticos para aliviar la ansiedad
Ante una crisis de ansiedad, es importante saber pedir ayuda y en ocasiones puede ser necesario contar con atención médica especializada para comprender el origen de la crisis. No obstante, conocer los recursos adecuados —tanto si eres tú quien padece el ataque como si acompañas a alguien— puede marcar la diferencia y ayudar a superar la situación con mayor autonomía y éxito sin llegar a pasar a una fase grave.
Técnicas de Respiración y Relajación
La respiración es una herramienta poderosa que siempre llevas contigo. Cuando la ansiedad aparece, nuestro ritmo respiratorio se acelera, lo que intensifica los síntomas. Revertir este proceso puede ayudarte significativamente:
Inspiraciones profundas: Este ejercicio es sencillo pero tremendamente efectivo. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta tres, permitiendo que el aire llene tu abdomen. Luego, exhala despacio por la boca, vaciando completamente los pulmones. Repite este ciclo varias veces hasta sentir que tu cuerpo comienza a calmarse.
Meditación y mindfulness: Estas prácticas te invitan a enfocarte en el momento presente sin juzgar tus pensamientos o sensaciones. Al entrenar tu mente para permanecer en el aquí y ahora, reduces considerablemente la preocupación por el pasado o la anticipación ansiosa del futuro. Dedicar tan solo diez minutos diarios puede producir cambios notables en futuras crisis.
Mantén un estilo de vida saludable
Nuestra salud mental va asociada a cómo cuidamos nuestro cuerpo. Un estilo de vida saludable no solo previene la ansiedad, sino que también reduce su intensidad cuando:
Ejercicio físico: Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, la generación de endorfinas refuerzan sin duda nuestro estado de ánimo.
Una dieta saludable puede tener un impacto positivo significativo en tu salud mental. Evita el exceso de cafeína, azúcar y alimentos procesados, que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad.ç
Dormir bien es fundamental para que tu cuerpo y mente puedan recuperarse. Establece horarios regulares para acostarte y levantarte, y procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño amplifica notablemente la vulnerabilidad a la ansiedad.
Mantente anclado/a en el hoy
Cuando la ansiedad nos invade, nuestra mente tiende a desconectarse del presente y a perderse en preocupaciones futuras o remordimientos pasados. Existen técnicas específicas para reconectar con el aquí y ahora:
Técnica 5-4-3-2-1: Esta estrategia de grounding o anclaje sensorial es extraordinariamente efectiva durante un episodio ansioso. Identifica conscientemente cinco cosas que puedas ver a tu alrededor, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Este ejercicio ayuda a alejar la atención de los pensamientos ansiosos y devolverla al momento presente, reduciendo la intensidad de los síntomas.
Mantener tu mente ocupada con pasatiempos o actividades que realmente disfrutes puede ser un excelente antídoto contra la ansiedad. Ya sea cocinar, pintar, leer, jardinería o tocar un instrumento, estas actividades proporcionan un espacio de desconexión saludable y placentera.
Cuándo contar con un profesional con la ansiedad
Creemos que es importante tratarlo desde el principio porque aunque estas estrategias son herramientas valiosas, es importante reconocer cuándo la ansiedad supera nuestra capacidad de autogestión. Si experimentas síntomas intensos, frecuentes o que interfieren significativamente con tu vida diaria, te animo a buscar apoyo profesional. La terapia, especialmente enfoques como la terapia cognitivo-conductual, ha demostrado ser altamente efectiva en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Recuerda que pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino un acto de valentía y autocuidado. La ansiedad se puede controlar y con las herramientas adecuadas y el apoyo necesario, es posible recuperar el control y mejorar significativamente tu calidad de vida.